Почему не получается похудеть, даже если мало ешь?
Вы сокращаете калории, отказываетесь от сладкого, но стрелка весов не двигается? Это классическое «плато» при похудении, и его причины часто скрыты глубже, чем кажется.
В этой статье — 5 физиологических и психологических факторов, которые блокируют потерю веса, и рабочие способы их обойти.
1. Замедленный метаболизм
Почему это происходит?
Когда вы резко снижаете калораж, организм переходит в «режим экономии»:
Замедляет обмен веществ.
Сжигает меньше калорий даже в покое.
Что делать?
✅ Не опускаться ниже 1200 ккал/сутки — это критический минимум.
✅ Раз в неделю устраивать «рефид» (повышение калорий до нормы) — это «обманывает» метаболизм.
✅ Добавить силовые тренировки — мышцы увеличивают базовый расход калорий.
2. Гормональный дисбаланс
Какие гормоны виноваты?
Инсулин: при резистентности организм запасает жир, даже если вы мало едите.
Кортизол: хронический стресс повышает его уровень, провоцируя жироотложение на животе.
Лептин: при его нехватке мозг не получает сигнал о сытости.
Решение:
🔹 Проверить анализы: инсулин, ТТГ, кортизол, лептин.
🔹 Снизить быстрые углеводы (особенно сахар и белую муку).
🔹 Спать 7–8 часов — недосып нарушает гормональный фон.
3. Недостаток белка
Почему белок важен?
Сохраняет мышцы при дефиците калорий.
Ускоряет метаболизм (на его переваривание тратится 20–30% калорий).
Как рассчитать норму?
➔ 1.2–1.6 г белка на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг — 84–112 г/сутки.
Источники:
Курица, индейка, рыба.
Творог, яйца, тофу.
Протеиновые коктейли (если не успеваете поесть).
4. Скрытые калории
Что незаметно «крадет» результат?
Кофе с сиропом и сливками (до 200 ккал/чашка).
Орехи и сухофрукты (горсть — это 150–300 ккал).
Соусы (майонез, кетчуп, соевый соус).
Совет:
📌 2 недели вести дневник питания (например, в MyFitnessPal) — часто мы едим больше, чем кажется.
5. Недостаток движения вне тренировок
NEAT-активность — что это?
Non-Exercise Activity Thermogenesis — калории, которые тратятся на бытовую активность: ходьбу, уборку, даже ерзание на стуле.
Почему это важно?
Если вы тренируетесь 1 час, но остальное время сидите, общий расход калорий падает.
Как увеличить NEAT?
Ходить 8–10 тыс. шагов/день.
Работать стоя (или делать перерыв каждые 30 минут).
Чаще гулять.
Заключение: как сдвинуть вес?
Не снижайте калории ниже 1200 — это замедлит метаболизм.
Проверьте гормоны (инсулин, кортизол, ТТГ).
Ешьте больше белка — минимум 1.2 г/кг веса.
Контролируйте скрытые калории — считайте всё, даже «безобидные» перекусы.
Двигайтесь вне зала — увеличивайте NEAT.
Попробуйте эти методы 3–4 недели — и весы наконец сдвинутся!