Как привести тело в тонус за 30 дней: простая программа тренировок для дома
Мечтаете о подтянутом и рельефном теле, но нет времени на спортзал? Не беда! Привести себя в форму можно и дома, всего за 30 дней. Мы подготовили простую, но эффективную программу тренировок, которая поможет вам добиться видимых результатов. Готовы? Тогда начнём!
Почему 30 дней?
30 дней — это идеальный срок для выработки новой привычки и начала пути к телу мечты. За этот месяц ваше тело адаптируется к нагрузке, вы увидите первые результаты, и у вас появится мотивация продолжать. Важно помнить, что ключ к успеху — регулярность и правильная техника выполнения упражнений.
Правила программы
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Давайте мышцам время на восстановление. Например, занимайтесь в понедельник, среду и пятницу.
Длительность тренировки — 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы задействовать все группы мышц.
Разминка обязательна! Перед каждой тренировкой потратьте 5-7 минут на разогрев мышц. Это могут быть круговые вращения суставов, наклоны, махи руками и ногами.
Соблюдайте питьевой режим. Пейте достаточно воды в течение дня и обязательно во время тренировки.
Правильное питание — 80% успеха. Уберите из рациона фастфуд, сладости и газировку. Отдавайте предпочтение белку, овощам и сложным углеводам.
Программа тренировок
Программа состоит из 6 упражнений, которые нужно выполнять по кругу. Каждый круг — это 15-20 повторений для каждого упражнения. Сделайте 3-4 таких круга за тренировку с небольшими перерывами (1 минута) между ними.
1. Приседания
Отличное упражнение для мышц бёдер и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Опуститесь, как будто садитесь на стул, держа спину ровно.
Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
2. Отжимания с колен
Укрепляем мышцы груди, плеч и трицепсы. Если вы не можете отжиматься от пола, начните с облегчённого варианта.
Встаньте на четвереньки, выпрямите тело, опираясь на колени и руки.
Опускайтесь вниз, сгибая локти.
Спина должна оставаться ровной.
3. Планка
Идеальное упражнение для пресса и кора.
Встаньте в упор на локти и носки.
Тело должно образовывать прямую линию.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Держитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
4. Выпады
Ещё одно упражнение для ног и ягодиц.
Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой.
5. Подъёмы ног в положении лёжа
Работаем над нижним прессом.
Лягте на спину, руки под поясницей.
Поднимайте прямые ноги на 90 градусов.
Медленно опускайте их, не касаясь пола.
6. "Велосипед"
Упражнение для косых мышц живота.
Лягте на спину, руки за головой.
Поочерёдно подтягивайте колени к груди, одновременно касаясь их противоположным локтем.
Заминка
После тренировки обязательно сделайте заминку. Потяните мышцы, которые вы задействовали. Это поможет избежать боли на следующий день. Потратьте на растяжку 5-10 минут.
Результат
Занимаясь по этой программе 3-4 раза в неделю и придерживаясь здорового питания, вы уже через 30 дней заметите, что ваше тело стало более подтянутым, мышцы — более упругими, а самочувствие — заметно лучше. Главное — не сдавайтесь и двигайтесь к своей цели!